다리 살 빼는 하체운동 루틴

다리 살 빼는 하체운동 루틴

안녕하세요? 오늘은 다리 살 빼는 하체운동 루틴을 알아보겠습니다. 여성분들의 가장 큰 고민 중 하나죠! 오늘 소개해드리는 마일리 사이러스의 다리 살 빼는 하체운동 루틴을 통해 고민 해결 하세요! 사이러스 하체운동 루틴은 강도 높은 루틴으로 유명하죠. 하지만 초급자나 홈트(홈트레이닝)를 하시는 분들에게는 자세 불안정이나 빠른 속도로 인해 따라 하기 어려울 수 있어요. 그래서 오늘은 안전하고 효과적으로 따라 할 수 있는 운동법을 소개해 드릴게요.

운동은 총 50회씩 11가지 동작으로 구성되며, 빠른 속도를 신경 쓰기보다는 정확한 자세와 근육 자극에 집중하는 것이 중요해요.

1. 얼터네이팅 리버스 런지

✅ 방법

• 한쪽 다리를 뒤로 보내면서 무게 중심을 이동
• 상체는 세우고, 골반부터 어깨까지 박스 형태 유지
• 복부에 힘을 주고 균형 잡기
• 50회 진행 (한쪽당 25회)

💡 팁

• 초보자는 의자나 폼롤러를 잡고 연습
• 앞쪽 다리에 무게 중심을 두면 엉덩이 자극 증가

얼터네이팅 리버스 런지

2. 와이드 스쿼트

✅ 방법

• 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게
• 무릎을 벌리면서 깊이 앉았다가 엉덩이를 수축하며 올라오기
• 허벅지 안쪽과 엉덩이를 집중적으로 사용
• 50회 진행

💡 팁

• 발바닥 전체를 바닥에서 떼지 않기
• 무릎을 옆으로 벌리는 느낌이 중요

와이드 스쿼트

3. 사이드 런지

✅ 방법

• 다리를 넓게 벌리고 한쪽 다리에 체중을 실어 앉기
• 반대쪽으로 이동하면서 엉덩이와 허벅지 안쪽 사용
• 상체를 너무 숙이지 않도록 주의
• 50회 진행 (한쪽당 25회)

💡 팁

• 처음에는 거울을 보면서 자세 체크
• 골반과 무릎의 정렬 신경 쓰기

사이드 런지

4. 힙 어브덕션

✅ 방법

• 두 다리를 붙인 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗기
• 복부와 엉덩이 힘을 주면서 다리 올리기
• 50회 진행 (한쪽당 25회)

💡 팁

• 중심 잡기 힘들면 벽이나 의자 잡고 진행
• 골반이 말리지 않도록 주의

힙 어브덕션

5. 맨몸 스쿼트

✅ 방법

• 기본적인 스쿼트 자세로 엉덩이를 뒤로 보내면서 앉기
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 올라오기
• 50회 진행

💡 팁

• 상체가 너무 앞으로 숙여지지 않도록
• 엉덩이와 허벅지에 자극 집중

맨몸 스쿼트

6. 카프 레이즈 (종아리 운동)

✅ 방법

• 두 발을 붙이고 까치발 서서 천천히 올라갔다 내려오기
• 50회 진행 (한쪽당 25회)

💡 팁

• 발목이 불안정하면 벽을 잡고 진행
• 종아리가 예쁘게 라인이 잡히도록 천천히 진행

카프 레이즈

7. 킥백 & 힙 익스텐션

✅ 방법

• 손과 무릎을 바닥에 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올리기
• 다리를 접었다가 다시 펴면서 엉덩이 수축
• 50회 진행 (한쪽당 25회)

💡 팁

• 허리를 꺾지 않도록 복부 힘 유지
• 발목을 당겨서 자극 증가

킥백 & 힙 익스텐션

8. 스트레칭

운동이 끝난 후에는 충분한 스트레칭을 해야 근육 피로도를 줄이고 부상을 예방할 수 있어요.

• 허벅지 앞/뒤 스트레칭
• 엉덩이 근육 이완 스트레칭
• 종아리 & 발목 스트레칭

스트레칭

🎯 마무리

오늘 소개해 드린  다리 살 빼는 하체운동 루틴 마일리 사이러스 하체운동 루틴은 강도가 높지만 정확한 자세로 하면 효과가 확실한 프로그램이에요. 꾸준히 따라 하면 하체 근력 향상과 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있어요.

💪 여러분도 함께 도전해 보세요!