통증없이 시작하는 50대 추천 운동 방법

안녕하세요? 오늘은 운동은 해야겠다는 생각은 하지만 막상 하려고 하면 뭘 해야 할지, 그리고 몸상태가 따라주지 않아서 고민을 갖고 계실 50대분들을 위한 추천 운동 방법을 소개하겠습니다. 통증 없이 시작하는 50대 추천 운동 방법을 통해서 건강을 유지하고 더 나아가 개선할 수 있도록 해보세요. 정말 가볍게 시작하는 단계부터 알려드리겠습니다!

 

목차

50대여성 운동루틴 알아보기 50대 건강검진 가이드 50대 취미생활 추천 알아보기

통증 없이 시작하는 50대 추천 운동 방법

50대에 접어들면서 주요 관절이 불편하신 분들이 많이 계십니다. 그리고 운동을 평생 안 해보신 분도 계시죠. 이런 분들도 이제 건강을 위해서 운동을 하는 게 좋다는 것은 알고 계십니다. 하지만 막상 하려고 하면 잘 안 하게 되죠? 그 이유는 대부분 귀찮거나, 방법을 잘 모르겠어서입니다. 오늘 정말 쉽게 따라 할 수 있는 운동 방법 루틴을 소개해드리니 가볍게 시작해 보세요.

 

50대 추천 운동 방법

1. 걷기

일단 정말 쉽게 시작할 수 있는 최고의 운동 방법입니다. 현대인들의 삶에서 보행은 생존을 위한 행동이 아닙니다. 따라서 걷는 행위 자체를 최소화하고 있습니다. 우리는 지금 당장 일어서서 걸어야 합니다. 걷기 방법에는 디테일한 부분들이 있지만 그것을 지금 당장 신경 쓸 필요가 없습니다. 자리에서 일어나 집안 거실이든, 집 밖 공원이든, 어디든 좋습니다. 가볍게 걸어보세요. 활동량이 증가하고 관절에 자연스러운 부하가 일어나면서 신체를 활성화시켜 줍니다.

단, 처음부터 장시간 걷기는 추천하지 않습니다. 5~10분 정도 꾸준히 걷기를 시작하시고 시간을 차차 늘려가보세요. 우리는 장기적인 관점으로 꾸준하게 행동하는 게 중요합니다. 한 번에 걷는 시간이 30분 이상, 그리고 걷는 속도가 조금씩 빨라졌다면 자신에 발에 잘 맞는 운동화를 새로 구매하는 것을 추천합니다. 발에 피로가 쌓이면 전체적인 피로감이 급격히 증가합니다. 따라서 꼭 매장에서 신어보시고 발에 잘 맞는 운동화를 구매하세요. 대부분의 브랜드가 러닝 및 워킹전용 운동화를 취급합니다. 나이키, 뉴발란스, 아식스 등의 브랜드를 추천하고 싶네요. 정리해 보겠습니다.

1-1 지금 당장 일어나서 걷자

지금 자리를 박차고 일어나서 잠시라도 걸어보세요! 신체 대사가 원활해질 수 있습니다. 걸을 수 있는 공간이 없다고요? 제자리 걷기도 처음에 충분히 도움이 됩니다. 핑계는 없습니다. 어디든 걸을 수 있습니다.

1-2 걷기 시간은 조금씩 늘리자

시작은 5~15분부터 시작해서 차차 늘려나가세요.

1-3 내 발에 맞는 운동화를 선택하자

30분 이상 지속해서 걸을 수 있다면, 내 발에 맞는 운동화를 선택하세요. 발의 피로도를 줄여주고 관절에 부담도 줄여줄 수 있습니다.

2. 기지개 켜기

최근 기지개 켜보신 적 있으세요? 요즘 오십견이 아니라 삼십견이라는 우스갯소리가 나오고 있습니다. 그만큼 요즘 현대인들은 팔을 위로 들어 올리는 행위를 할 일이 없는 삶을 살고 있습니다. 우리 몸은 머리가 앞으로 쏟아지고 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽는 형태로 변하고 있습니다. 모두 생활 습관 변화에 따라서 적응해 간 결과지요. 이 글을 보고 계신 지금, 두 팔을 머리 위로 올려 기지개를 켜보세요 가급적 가슴을 활짝 펴고 시선이 하늘을 향할 수 있도록 해주시면 더욱 좋습니다. 정말 쉽지 않습니까? 이런 가벼운 동작조차 어려워지는 시기가 50대입니다. 일상생활 언제든지 생각날 때마다 한 번씩 기지개 켜기를 해주세요. 어깨와 목을 편안하게 할 수 있습니다. 

2-1 생각날 때 한 번씩!

아침에 일어나서, 자기 전에, 그리고 화장실 갔다 나올 때! 이렇게 루틴을 정하셔도 좋습니다. 생각날 때 언제든 한 번씩 기지개를 켜는 것으로 내 어깨와 목을 편하게 할 수 있는데 가만히 계시겠습니까?

2-2 통증이 있다면?

어깨가 불편하신 분이 있을 수 있습니다. 팔이 어깨 위로 올라갈 때 통증이 있는 분들은 양팔을 '차렷' 자세에서 양 옆으로 가볍게 벌리면서 가슴만 펴준다고 생각해 보세요. 그리고 턱을 가볍게 들어주면서 시선은 하늘을 향하세요. 이런 자세로 대체할 수 있습니다. 이외 기타 부위에 통증이 있어서 동작이 안 나오시는 분들은 병원을 방문하셔서 정확한 진단을 받고 운동 처방을 받으시기 바랍니다.

 3. 앉았다 일어나기 (스쿼트)

스쿼트라는 말을 들어보셨습니까? 아마 많은 분들이 자세를 알고 계시거나 단어를 들어보셨을 겁니다. 그런데 막상 하기엔 부담되시죠? 거창하게 스쿼트를 안 하셔도 됩니다. 그냥 앉아있는 의자에서 한번 일어나세요. 그리고? 다시 의자에 앉으시면 됩니다. 어려우세요? 의자에 앉았다가 일어나는 행위가 불편하신 상태라면 일상생활에 문제가 있거나 척추질환이 있을 확률이 높습니다. 이런 분들은 병원 진단을 꼭 받아 보셔야 합니다. 자, 우리의 하지 근력을 위한 가장 좋은 운동 앉았다 일어나기! 이것을 쉽게 하기 위해 '의자에 앉았다 일어나기'부터 시작하는 것입니다.

3-1 의자에 앉았다 일어나기

어떤 의자든 상관은 없지만 되도록 자리에 고정될 수 있는 의자가 안전합니다. 고정된 의자에 앉았다 일어나 보세요. 그리고 다시 의자에 앉았다 일어나기를 반복하시면 됩니다. 호흡도 자세도 크게 중요하지 않습니다. 가장 편하게 일어서고 가장 편하게 앉으세요. 그게 전부입니다. 너무 쉬우신가요? 축하합니다. 쉽다고 하신 분들은 건강하신 거예요! 다음 단계로 넘어가시면 됩니다.

3-2 스쿼트

의자에 앉았다 일어나는 게 너무 쉬우셨나요? 그럼 스쿼트를 해주시면 됩니다. 하지만 자세를 모르신다고요? 운동선수처럼 안 해도 됩니다. 내 몸이 가장 편하게 움직일 수 있는 만큼만 움직이세요. 양발을 가볍게 벌려서 똑바로 선다음 두 손을 앞으로 뻗거나, 손바닥을 교차해 양쪽 어깨에 얹어 놓고 시선은 정면을 응시한 채 내가 앉을 수 있는 만큼 제자리 앉기를 해보세요. 무릎이나 골반, 허리에 통증이 있으신 분들은 통증이 느껴지기 전까지만 앉거나 병원 진단을 먼저 받아보시길 바랍니다.

결론

정말 쉽게 할 수 있는 운동 3가지를 알아보았습니다. 언제 어디서 어떻게 하냐고요? 때와 장소를 크게 가리지 않습니다. 주어진 환경에서 지금 당장 할 수 있는 것부터 시작해 보세요. 하루 이틀이 쌓이고 한 달, 두 달이 쌓여 갈수록 몸이 개선되는 것이 느껴질 것입니다. 운동의 핵심은 꾸준함입니다. 오늘 하루에 모든 걸 쏟아부으려고 하지 마세요. 오늘도, 내일도 그저 움직여서 꾸준히 하시면 됩니다. 위의 세 가지가 너무 쉽게 느껴지시는 분들은 너무도 건강하신 분들입니다. 여기에 해당되시면 가까운 헬스장이나 요가, 필라테스 센터를 방문해서 보다 추가적인 활동을 권장합니다. 시작은 정말 가볍게! 그리고 꾸준함으로 건강을 개선시켜 나가 보세요. 모두 할 수 있습니다.